Мелатонин - гормон сна - вырабатывается в меньших количествах во время праздников, что сбивает внутренние биологические часы организма. Восстановление нормального режима сна может занять от 2 до 7 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей и степени нарушения.
Для нормализации сна рекомендуется:
- Постепенно возвращаться к привычному режиму, смещая время отхода ко сну на 15-30 минут раньше ежедневно
- Практиковать дыхательные упражнения, например технику 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8)
- Обеспечить затемнение помещения и отказаться от экранов за час до сна
- Ужинать легкой пищей за 2-3 часа до сна, включая продукты с триптофаном (индейка, бананы, орехи) и магнием (гречка, шпинат)
- Заниматься умеренной физической активностью днем (ходьба, йога)
- Избегать кофеина после 14:00
Стабилизации режима способствуют:
- Утреннее пребывание на солнце
- Регулярный режим питания
- Вечерние ритуалы (чай, чтение)
- Прием натуральных средств (мелатонин 0,5-1 мг за 30-60 минут до сна, настои пустырника или валерианы)
Оптимальное время отхода ко сну - с 22:00 до 23:00. Важно соблюдать постоянный график подъема даже в выходные дни. Короткий дневной сон (20-30 минут) до 15:00 допустим, но не заменяет полноценный ночной отдых.
Зимой особенно важно следить за качеством сна, так как короткий световой день и низкая физическая активность повышают риск развития сезонной астении и хронической усталости, что негативно влияет на когнитивные функции и иммунитет.